Tips para deportistas: aprende a preparar tus propios menús saludables

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Descubre los beneficios de los menús saludables

Hay algo que todos los deportistas tienen claro: hacer deporte, sea cual sea la disciplina, contribuye a mejorar nuestro estado anímico y, por supuesto, mejora nuestro estado físico. Sin embargo, estos resultados pueden verse mermados si no seguimos unas pautas de alimentación saludable.

Como todos nuestros pacientes y lectores del blog ya saben, en la clínica de medicina y nutrición en Albacete trabajamos para establecer un vínculo positivo entre la comida y el paciente. Trabajamos para establecer hábitos de alimentación consciente en Albacete con el objetivo de mejorar los hábitos alimenticios de todos nuestros pacientes. Y, en el caso de los deportistas, estas pautas son fundamentales para obtener el máximo rendimiento en su disciplina deportiva.

Es innegable que, para disfrutar de una mejor calidad de vida, es necesario realizar deporte de forma habitual, pero la nutrición deportiva y adaptada a unas necesidades concretas permite alcanzar el equilibrio perfecto entre estabilidad física y emocional que la rutina diaria intenta arrebatarnos con frecuencia. Para lograrlo es necesario preparar una serie de pautas que se adapten a tus exigencias físicas para lograr los mejores resultados.

Aunque estamos convencidos de que para lograr los mejores resultados es necesario consultar con un nutricionista especializado en nutrición deportiva, hoy vamos a ofrecer varios consejos útiles para todos los deportistas. Entre ellos, nuevas recetas y menús saludables para desayunos, comidas, meriendas y cenas orientadas a alcanzar las metas propuestas con el ejercicio físico.

Dieta saludable con pescado

Los pilares básicos del menú de un deportista

El primer punto que debemos recalcar es que las verduras y frutas son una fuente de vitaminas fundamental en la dieta de cualquier deportista. No importa el deporte que practiques ni el nivel de exigencia física, las verduras y las frutas juegan un papel clave en la mejora de tu estado físico. Al estar compuestas en un 80 o 90 % de agua y carbohidratos facilitan la ingesta de azúcares de absorción rápida. También aportan agua y minerales necesarios para el crecimiento y desarrollo del músculo durante la práctica deportiva. Por último, algunos de estos alimentos también garantizan la ingesta de vitaminas y antioxidantes que cumplen una función básica en el metabolismo y mantienen el sistema inmunitario en buen estado.

Como ya hemos recomendado en otros post, siempre es preferible escoger productos con un bajo índice glucémico. Algunos alimentos que cumplen esta característica y que podemos encontrar en cualquier comercio son la piña, manzana, naranja, kiwis (en otra ocasión hablaremos en detalle de esta fruta) o peras. Estos alimentos es recomendable ingerirlos antes o durante el entrenamiento, reservando las frutas con un alto índice glucémico como la sandía, el plátano o el melón para después de entrenar.

En una dieta saludable no podemos olvidarnos de carnes de bajo contenido en grasa (pollo o pavo, por ejemplo) que facilitan la recuperación de masa muscular con mayor rapidez. O pescados blancos que son una de las mayores fuentes de proteínas que podemos encontrar. Tampoco podemos olvidar los pescados azules (salmón, atún), que aportan omega-3, con grandes beneficios para nuestro cuerpo.

Pongamos unos ejemplos de menús saludables

Una vez repasados algunos de los alimentos que podemos incorporar con facilidad a nuestra dieta, veamos algunos platos para preparar menús saludables. Sabemos que en la rutina diaria es sencillo dejarse llevar por los platos clásicos pero, con un poco de planificación, podremos dar forma a autenticas delicias saludables. Y que incluyan todos los grupos de alimentos, por supuesto.

Veamos algunos platos variados y sencillos de preparar:

El desayuno

El desayuno es una comida fundamental. Es importante intentar evitar el consumo de azucares procedentes de zumos industriales u otros productos poco o nada saludables como los cacaos solubles o la extendida bollería industrial. Podemos sustituir todos esos productos industriales por una tostada de aceite y sal con tomate o jamón. A esa tostada podemos añadirle una pieza de fruta o lácteos bajos en grasas.

Si durante el transcurso de a mañana el hambre hace acto de presencia debemos optar por tomar otra pieza de fruta, lácteos desnatado o frutos secos.

Menús saludables

La comida

A mediodía muchas personas llegan a casa con prisa debido a los horarios del trabajo, por eso es recomendable dejar preparados previamente los ingredientes que usaremos en la receta de la comida. Aquí podemos optar por una combinación de verduras (podemos hacerlas asadas o salteadas) con carnes como solomillos o pechugas de pollo. También podemos optar por las clásicas ensaladas a las que podemos introducir todo tipo de variantes con alimentos como el mango, kiwi o aguacate. Si nos decimos por un pescado, la mejor opción es la merluza o salmón acompañados de una buena ración de verduras.

La cena

Las cenas deben ser ligeras, aunque deben incluir algo de pescado, pollo, verduras (una menestra, por ejemplo). Y cumplir en ellas con las piezas de frutas diaria si todavía no hemos tomado 3 piezas o más.

Consulta con un nutricionista en Albacete

Estos son solo algunos consejos rápidos que contribuyen a mejorar nuestras pautas de alimentación. Si estás pensando en mejorar tu rutina alimentaria no olvides acudir a un nutricionista en Albacete que pueda ofrecerte información especializada sobre el tema.

En la clínica María Teresa Moratalla disponemos de una amplia gama de servicios nutricionales en Albacete pensados para tí. Ofrecemos sesiones y seguimiento relacionado con patrones de nutrición oncólogica, nutrición gestacional, nutrición deportiva y mucho más.

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Comments
  • Cesar Moreno
    Responder

    Este mes he descubierto la harina de avena de sabores y la he integrado en mi desayuno.

    Habitualmente desayuno un vaso de leche con una cucharada de harina de avena sabor Oreo junto a una pieza de fruta que suele ser un plátano o melón. ¿Cómo lo veis? ¿Debería añadir o cambiar algo?

    Hago deporte unas tres veces por semana, por si os sirve de ayuda.

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